Навчально-методичний посібник навчального курсу за вибором для 8 (9) класів знз міністерство освіти І науки України




Сторінка2/5
Дата конвертації25.12.2016
Розмір0.78 Mb.
ТипНавчально-методичний посібник
1   2   3   4   5
ТЕМА 2. ПІРАМІДА ХАРЧУВАННЯ
Після опрацювання матеріалу учень буде:
• знати про піраміду харчування та її головні складові розуміти, що вибір продуктів харчування – це запорука здоров’я; усвідомлювати, що від того, як людина харчується, залежить її здоров’я, настрій, працездатність.
Основні поняття: їжа, харчування, піраміда харчування, продукти харчування, традиції харчування.
Обладнання: ілюстративні матеріали, на яких зображені різні продукти харчування, піраміда харчування.
БАЗОВА ІНФОРМАЦІЯ ДЛЯ ВЧИТЕЛЯ
Піраміда раціонального харчування
Поняття піраміда харчування було винайдено та отримало свій розвиток завдяки зусиллям Міністерства сільського господарства і Міністерства охорони здоров’я США. Дане поняття визначило необхідність кількості та складу продуктів харчування, які необхідні людині відповідно від потреб. Піраміда харчування побудована у вигляді класифікації груп продуктів, від корисних до менш корисних для організму людини. Піраміду харчування з її складовими підтримала Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ. Експерти, що займались створенням піраміди харчування, ставили собі замету зробити з неї своєрідний оптичний інструмент, який кожна людина змогла б використовувати для того, щоб збалансувати своє харчування. Піраміда харчування або, харчова піраміда, являє собою дуже гнучке практичне керівництво правильного харчування, на яке можуть спиратися всі люди будь якого віку. Піраміда харчування включає в себе всі основні групи харчових продуктів, з
Тема 2. Піраміда харчування
Ми обираємо здорове харчування
одночасним зазначенням того, якою кількістю має вимірюватися їх щоденне споживання. Однак, слід пам’ятати, що зазвичай дітям необхідно набагато менше калорій, ніж це вказується в піраміді харчування. Розглянемо детальніше складові піраміди харчування, які поділені на групи.
Група 1. Злаки
В нашому раціоні щодня має бути присутнім від ти доти порцій злакових. За одну порцію вданому випадку приймається 1 шматок хліба або половина чайної чашки макаронних виробів. Ці продукти є хорошим джерелом енергії, практично позбавлені жирів, і містять в собі високий відсоток природних волокон. Перевагу бажано віддати злаковим, зокрема, рису, макаронним виробам, хлібу. Ця група продуктів є основою піраміди харчування.
Група 2. Овочі
Для здорового харчування нам необхідно щодня мати на своєму столі 3-5 порцій овочів (краще свіжих. Однією порцією можна вважати повну чайну чашку сирих овочів, або половину чайної чашки варених. Овочі є природними джерелами вітамінів і мінералів, які необхідні нашому організму. Віддайте перевагу моркві, кукурудзі, зеленій стручковій квасолі, свіжому зеленому горошку. Бажано, щоб спектр овочів був якомога різноманітнішим.
Група 3. Фрукти
Для правильного харчування нашому організму необхідно щодня 2-4 порції фруктів. Під однією порцією розуміється 1 свіжий фрукт, половина чайної чашки компоту або фруктового соку. Фрукти так само, які овочі, вважаються кращими природними джерелами вітамінів та мінералів. Віддавайте перевагу яблукам, бананам, апельсинам, грушам та іншим.

32 33
Протеїни. Протеїни - будівельний матеріал для організму. Протеїни створюють, відновлюють і зберігають тканини нашого тіла. Їх споживання має становити 10-12% від загальної кількості прийнятих за день калорій.
Вуглеводи. Основна роль вуглеводів - постачати наше тіло енергією, паливом для кожної з його функцій. Згідно піраміди, в раціональному харчуванні 55-60% загальної калорійної енергії днями повинні отримувати саме від вуглеводів.
Жири. Жири необхідні для організму, вони допомагають в побудові клітин, підтримують стабільну температуру нашого тіла, транспортують в нього вітаміни. Однак, відповідно до піраміди харчування, кількість жирів неповинна перевищувати
30% від загальної кількості калорій, що ми отримуємо щодня з їжею.
Піраміда харчування наочно ілюструє, що і скільки людина має їсти для формування, збереження і зміцнення здоров’я. Найбільше слід вживати круп, овочів і фруктів, пропорційно менше — молочних продуктів, а ще менше — м’яса, зовсім мало шоколаду та цукру. Окрім цього, за рекомендаціями, що випливають з цієї схеми, треба орієнтуватися на певну кількість порцій їжі кожного дня й обмежувати себе в жирах і цукрі.
Хлібобулочні та круп’яні вироби, зернові продукти — хліб, каші, рисі макаронні вироби — основана якій слід будувати своє харчування. Вони забезпечують людину вуглеводами, білками, вітамінами, неорганічними речовинами та невеликою кількістю жируй цукру, тобто є основним джерелом енергії.
Крупи виробляють з насіння різних зернових. З них варять різноманітні каші, рецепти приготування яких знайомі людству щез давнини. Нині на Землі найчастіше використовується рис він є основною їжею для майже половини всього населення планети. Готують страви з пшениці (хліб, вареники, галушки, коржі, пироги, кукурудзи (мамалига, пластівці, хліб, вівса (вівсянка, печиво, пластівці, жита (хліб, медівники, пряники, пшона (каші, кулеші, запіканки, ячменю (перлова каша, гречаної крупи (каша, гречаники, запіканки, супи. У
Група 4. Молочні продукти
Раціональне харчування передбачає на нашому столі щодня дві-три порції молочних продуктів. Однією порцією вданому випадку вважається одна чайна чашка молока 2% жирності, одна чайна чашка йогурту або один шматок сиру розміром з сірникову коробку. Група молочних продуктів багата кальцієм і вітаміном D, які необхідні для гарного стану наших кісток і зубів. Віддайте перевагу молоку, сиру і йогурту, твердим сирам.
Група 5. М’ясо, риба, бобові, горіхи
Більшість продуктів цієї групи — тваринного походження. На день нам необхідно з’їдати дві-три порції продуктів з цієї харчової групи. Одна порція буде рівнозначна одній курячій ніжці, одній чайній чашці квасолі або одному яйцю. Вся їжа, включена вдану групу піраміди харчування, дуже багата протеїнами, які необхідні нам для розвитку нашої м’язової системи. Віддайте перевагу яловичині, рибі, курці, яйцям і квасолі. Дуже корисно вживати горіхи.
Група 6. Жири, масла і солодощі
Вся їжа з цієї групи піраміди харчування багата жирами та цукром. Продукти даної групи відрізняються незначною поживною цінністю (хоча і мають приємний смак, і тому вживати їх треба дуже помірно. Різноманітні солодощі, шоколад, цукор, потрібно вживати рідко і не зловживати ними. Ця група продуктів є вершиною піраміди харчування.
Від підніжжя до вершини, піраміда охоплює різні групи продуктів, що необхідні організму людини, які побудовані у піраміді в залежності від ступеню необхідності та корисності для людини (див. Рис. 1. Піраміда харчування).
Піраміда харчування радить будувати свій щоденний раціон враховуючи подані нижче поради.
Тема 2. Піраміда харчування
Ми обираємо здорове харчування

34 завдяки чому вони при жуванні сприяють очищенню зубів від залишків їжі.
До продуктів, багатих на харчові волокна, належать яблуко, буряк, ягоди, спаржева капуста, морква, цвітна капуста, кукурудза, журавлина, виноград, салат, цибуля, перець, чорнослив, родзинки, ревінь, шпинат, абрикос, квасоля.
Пектини — специфічні сполуки, які мають властивість зв’язувати багато металів, утворюючи нерозчинні сполуки, які практично не переварюються і виводяться з організму. Така здатність пектинів зумовлює їхні захисні властивості щодо радіоактивних елементів стронцію, кобальту, свинцю та інших важких металів, які потрапляють в організм людини. Пектини мають і антибактеріальні властивості, а також сприяють виведенню холестерину з організму.
Багаті на пектинові сполуки редиска, редька, столовий буряк, айва, горобина звичайна та чорноплідна, яблуко, малина, терен, шовковиця. Ось чому ці овочі, фрукти та ягоди дуже корисно вживати щодня, особливо тим, хто проживає на території, забрудненій радіонуклідами.
Молоко та молочні продукти постачають в організм людини білки, деякі вуглеводи, жири та мінеральні речовини. Окремі з них мають досить високий вміст жиру. У багатьох молочних продуктах є значна кількість вітамінів А та D. Молоко вживають з давніх-давен практично у всіх регіонах Землі. Людина- вчилися тривалий час зберігати молочні продукти та переробляти їх. З молока виготовляють корисні йогурти, делікатесні сири, специфічні бринзу та сулугуні, ніжнім які сири, різноманітне морозиво. Використовують молоко практично всіх видів домашньої худоби. Таку Туркменії з молока верблюдиці готують напій чал, який прекрасно втамовує спрагу, у Татарстані,
Калмикії – кумис з його цілющими властивостями, у Росії полюбляють варенець, а в Україні повсюдно п’ють кисляк або спеціально виготовлений кефір.
Для дітей та дорослих молоко - це їжа, яку важко замінити. Всі, кому молоко не протипоказане, повинні вживати молочні національних стравах усіх народів світу ці продукти харчування посідають чільне місце. Щодня рекомендують вживати 1–2 скибки хліба, 4 печива, 250 г будь-якої каші.
Овочі, які зерно — найдавніші з продуктів харчування людини. Вони багаті такими поживними речовинами, як вуглеводи, вітаміни, неорганічні речовини, харчові волокна. Їх вживають свіжими і після кулінарної обробки. Це такі продукти харчування, в яких людина має потребу впродовж цілого року.
Овочі є стимуляторами виділення шлункового соку і сприяють повнішому переварюванню й засвоєнню в організмі білків і жирів. Особливо збуджують процес травлення огірковий, морквяний, капустяний, кавуновий соки (крім картопляного і бруквяного, овочеві супи та відвари. Овочеві страви сприяють травленню, збільшують виділення соку з підшлункової залози й жовчі. Щодня бажано з’їдати 500 г сирих чи варених овочів.
Фрукти та ягоди — смачній поживні продукти харчування. В них міститься найбільше вітамінів, неорганічних речовин та вуглеводів. Фрукти та ягоди можна їсти сирими, вареними, печеними або примороженими, цілими або подрібненими, зі шкіркою чи очищеними. З них роблять сік, їх в’ялять, сушать, консервують. Збуджують виділення травних соків груші, виноград, вишня, персики, порічки, апельсини, лимони, журавлина. А от черешня, аґрус, абрикоси і малина цей процес пригнічують. Щодня потрібно з’їдати 2–3 яблука, апельсин або банан середнього розміру чи випивати 2 склянки фруктового соку Харчові волокна (клітковина) дуже важливі для здоров’я. Волокна — це складові рослині рослинних продуктів, які не перетравлюються у кишечнику. Як правило, це — оболонки клітин молодих рослин. Дієта, багата на харчові волокна, сприяє нормальному функціонуванню травного тракту, вона може знизити ступінь ризику захворювання деякими недугами. Клітковина відігріє важливу роль у профілактиці атеросклерозу вона сприяє виведенню холестерину з організму. Ця складова овочів нормалізує життєдіяльність мікроорганізмів кишечнику, надає овочам і фруктам потрібного ступеня жорсткості,
Тема 2. Піраміда харчування
Ми обираємо здорове харчування

36 На підвечірок не варто захоплюватися картопляними пластівцями або чіпсами, печивом, тістечками, пончиками та солодкими напоями, в яких є багато цукру та харчових фарбників.
Сучасне харчування людини зумовлене вимогами часу (інтенсивність життєдіяльності, її різноманітність, швидкі зміни. Нерідко ми спостерігаємо, як люди харчуються не завжди корисною їжею, вона носить назву швидка їжа, або сміттєва їжа. Ці терміни виникли нещодавно завдяки появі багаточис- ленних пропозицій та ресторанів швидкої їжі. На вулицях міст, на прилавках магазинів ми спостерігаємо безліч продуктів, надписи на яких закликають про корисність їх вмісту. При виборі таких пропозицій варто особливу увагу звертати на вміст продуктів та їх якість. Адже нерідко вміст сухих сніданків, закусок та інших пропозицій містять багато цукру, солі, барвників, інших інгредієнтів, що некорисні для організму. Ці складові їжі у надлишку створюють серйозну загрозу для здоров’я. Щодо цукру, то хоча він є вуглеводом, який постачає калорії, однак в ньому зовсім немає вітамінів, неорганічних та інших поживних речовин. Надмірне його вживання може спричинити захворювання зубів та появу зайвої ваги. Надмірна кількість жирів теж призводить до зайвої ваги та багатьох захворювань. Велика кількість солі може підвищувати кров’яний тиск та спричиняти різні хвороби.
При виборі продуктів для свого раціону важливо пам’ятати про піраміду харчування, яка демонструє пропорції різних продуктів для щоденного харчування людини.
Запитання та завдання для обговорення
1. Що таке піраміда харчування З якою метою її створено. Назвіть групи продуктів піраміди харчування. В чому полягає сутність піраміди харчування. У якій пропорції людина має вживати продукти відповідно до рекомендацій піраміди харчування. Яку небезпеку несе в собі так звана швидка їжа»?
продукти. Щоденно корисно споживати півлітра молока чи кефіру, або 100–150 г сиру, або 300 г йогурту.
М’ясо та альтернативні продукти (замінники. До цієї групи належать продукти як рослинного, такі тваринного походження, що забезпечують організм людини білками. Білки потрапляють в організм також із круп, сухих бобів та молочних продуктів. Білкова їжа смачна, поживна та корисна. Білки тваринного походження, зазвичай, надходять до організму людини разом із жирами та холестерином. Рослинні білки вводяться разом з вуглеводами, які необхідні для енергетичних потреб організму. Саме тому вживання білкової рослинної їжі дуже корисне для здоров’я людини. До альтернативних продуктів, що містять білок, належать бобові, арахіс, горіхи, риба, яйця.
М’ясо – необхідний та корисний для організму продукт. М’ясо і м’ясні продукти — важливі продукти харчування, оскільки містять необхідні для організму людини речовини білки — 16-
21 %, жири — 0,5-37 %, вуглеводи — 0,4-0,8 %, екстрактивні речовини — 2,5- 3%, мінеральні речовини — 0,7-1,3%, ферменти, вітаміни — А, О, РР, групи В. Щодня рекомендовано вживати г м’яса, продуктів, що містять повноцінні білки, не більше 1–2 яєць.
Кожен з нас повинен обирати білкову їжу за смаком та потребами, пов’язаними з фізичним навантаженням, станом здоров’я, смаком. Прикладом вибору продуктів згідно піраміди харчування є вибір продуктів для полуднання. Підліткам потрібно багато енергії, щоб упродовж дня почувати себе бадьорими й працездатними. Тому, крім основних трьох прийомів їжі (сніданку, обіду, вечері, підліткам необхідний поживний підвечірок.
Продукти, які доцільно споживати під час полуднання, важливо обирати відповідно властивостей їх складових. Важливо вибирати свіжі фрукти, сирі овочі, фруктові соки, молоко, йогурт, сир, хліб із цільних зернових, кашу, сухе печиво. Оскільки горіхи є концентрованим і смачним джерелом енергії, їх теж можна використовувати з цією метою.
Тема 2. Піраміда харчування
Ми обираємо здорове харчування

38 г) вітаміни і мінерали,
д) вода. енергетичною цінністю продуктів харчування (вимірюється калоріями) є грам жирів – 9,3 калорії грам білків і вуглеводів – 4,1 калорій. режимом харчування, яке має бути х разове при такому співвідношенні від загального обсягу має бути сніданок 25 –
30%; обід 35 – 40%; підвечірок 15%; вечеря 15 – 20%.
Завдання 2. Склади і запиши своє денне меню. Аргументуй його вибір. Скористуйся пірамідою харчування. Склади меню для своєї сім’ї.
Завдання 3. Обговоріть наступні питання. Чи відрізняється твоє денне меню за сезонами. Порівняй денне меню твоє і членів твоєї родини. Що ти знаєш про культуру харчування народів інших країн?
Список використаної літератури:
6. Антонюк, Г. Здорова дитина – здорова нація програма
виховання / Г. Антонюк // Шкільний світ. – 2013. – № 5. – С.
11-13.
7. Зелінська, О. Здоров’язбережувальна компетентність
учнів на уроках та в позаурочний час / О. Зеленська, В. Маринич
// Позашкілля. – 2013. – № 10. – С. 13-15.
8. Зубар НМ. Основи фізіології та гігієни харчування
Підручник. — К Центр учбової літератури, 2010. — 336 с.
9. Воложин А.И., Субботин ЮК, Чикин С.Я. Путь к здо-
ровью. — М Знание, 1989. — 160 с.
10. Для всех и каждого / Сост. В.Черников. — Харьков:
Харьков, 1993. — 303 с.
МЕТОДИЧНИЙ БЛОК
Практична робота №2. « Складання власного денного меню».
Мета:навчитись складати власне меню на день, опанувати вимоги до раціонального, збалансованого харчування.
Обладнання: наочність з питань раціонального харчування, перелік основних понять з раціонального харчування, піраміда харчування, інструкція до виконання практичного завдання Складання мого денного меню».
Хід роботи:
Використайте у роботі такі основні поняття Раціональне харчування - регулярне, різноманітне, якісне, у визначених кількостях харчування.
Вимоги до раціонального харчування- стриманість, обмеженість- визначення кількості калорій- збалансоване поєднання мікроелементів та вітамінів,
- безпечність, естетичність.
Скористайтесь інструкцією до виконання практичного завдання Складання мого денного меню».
Завдання 1.Ознайомся із. Основними групами харчових продуктів, які мають входити до складу денного раціону є:
а) м’ясо, м’ясні продукти, яйця;
б) риба і рибні продукти;
в) молоко і молочні продукти, жири;
г) борошно, крупи, хліб;
д) фрукти і ягоди;
е) овочі і гриби. складовими збалансованого харчування є а) білки (м’ясо, риба, яйця),
б) жири (рослинного і тваринного походження),
в) вуглеводи (крупи і макарони, цукор,
Тема 2. Піраміда харчування
Ми обираємо здорове харчування

40 41
Таблиця 1. Моделі раціонів харчування, складені з продуктів різних груп.
Довідкова інформація.
Піраміда харчування рекомендована ВООЗ як дієтологічна модель побудови здорового харчового раціону. В основу її створення покладені необхідні для здорового харчування продукти, різноманітність та співвідношення яких вона ілюструє.
Піраміда створена з використанням кольорової схеми світлофора:
зелений — вживай без обмежень;
жовтий — споживай обачливо;
червоний — поміркуй чи варто вживати.
Традиційною одиницею вимірювання харчової енергії є кілокалорія або кілоджоуль (1 ккал = 4,2 кДж. Енергетичні витрати дорослої людини складають приблизно 1500-3300 ккал на добу залежно від статі, віку, маси тіла та рівня фізичної активності додаток. З урахуванням діапазону споживання енергії низький від 1500 до 2200 ккал середній — від 2200 до 2800 ккал високий — понад 2800 ккал) визначають відповідні моделі раціонів харчування А, В, С. Чим вище рівень фізичної активності людини, тим більше порцій їй потрібно (табл. За рекомендаціями ВООЗ більше половини добової енергії повинно надходити з продуктами, що входять до двох нижніх зелених шарів піраміди, а саме з хлібом, зерновими, макаронними виробами, рисом і картоплею (табл. Із продуктів, що входять до верхнього зеленого шару піраміди, ВООЗ рекомендує споживати щодня не менше 400 г овочів додатково до картоплі) та фруктів, тобто п’ять-шість порцій
(табл. 3).
Тема 2. Піраміда харчування
Ми обираємо здорове харчування
Групи продуктів і розміри порцій
Моделі і кількість
порцій
А
В
С
Хліб, макаронні вироби, рисі картопля г 4,5 Овочі (г Фрукти (г)
2 Молоко і молочні продукти (г 2,5 3
М’ясо і альтернативні продукти (г 2
3
Вміст харчових речових у моделях раціонів харчування
Харчові речовини
Модель А
Модель В Модель С
Калорійність (ккал 2200-
2800
>2800
Білки (г 90 Жири (г 50 Вуглеводи (г 330 Кальцій (мг)
800 1000 Залізо (мг)
17 25 Калій (мг)
2600 3700 Харчові волокна (г 32 Вітамін А (г 1130 Вітамін В (мг)
1,2 2,0 Вітамін В (мг)
1,0 1,5 Вітамін В (мг)
1,5 2,2 Вітамін В (мг)
2,0 3,0 Вітамін С (мг)
70 100 Вітамін Е (мг)
7 10 Енергія, що находить з жиром (%)
19 21 21

42 43
Таблиця 3. Вміст харчових речовин в порціях продуктів (1 порція = 100 г).
Таблиця 2. Вміст харчових речовин в порціях, складених з групи хліба, зернових, макаронних виробів, риса і картоплі (1 порція = 100 г).
*Якщо не вживається картопля, в середньому 20 мг вітамі-
ну С в 100 г якої міститься
Одна порція рівноцінна одному яблуку чи груші, або овочам вагою приблизно 80 г. Краще вживати свіжі овочі та фрукти відповідно до сезону, бажано місцевого виробництва. Припустиме також споживання свіжозаморожених та сушених овочів і фруктів, корисній консервовані, хоча вони і не містять вітаміну С.
Жовтий шар піраміди закликає до обачливості. В пропорціо- нальному відношенні для здорового раціону харчування продукти цієї зони необхідні в малих кількостях. З правого боку розташованім ясні і рибні продукти, яйця, горіхи та бобові. Жирні сорти м’яса і м’ясопродуктів доцільно заміняти квасолею, бобовими, рибою, яйцями, птицею та пісним м’ясом. Оскільки організм потребує щодня лише 0,8 г білка на кілограм ідеальної маси тіла, вживати ці продукти необхідно в малих кількостях. З лівого боку цієї зони знаходяться продукти з великим вмістом кальцію, а саме сири, нежирне молоко та молочні продукти (табл. 4).
Тема 2. Піраміда харчування
Ми обираємо здорове харчування
Харчові речовини
Кількість порцій
3
4,5
6
Енергія (ккал 1050 Білки (г 30 Жир (г 11 Вуглеводи (г 200 Кальцій (мг)
80 120 Залізо (мг)
6 Калій (г 700 Харчові волокна (г 14 Вітамін А (мг)
2 Вітамін В (мг)
0,5 0,8 Вітамін В (мг)
0,2 0,3 Вітамін В (мг)
0,6 0,9 Вітамін В (мг)
0 Вітамін С (мг)
0 Вітамін Е (мг)
4 5
8
Харчові речовини
Овочі
Фрукти
Кількість порцій
3
4
5
2
3
4
Енергія (ккал 290 350 120 180 Білки (г 19 24 2
3 Жири (г 3
4 0,5 0,8 Вуглеводи (г 50 60 30 50 Кальцій (мг)
140 190 230 40 65 Залізо (мг)
6 8
10 1,5 2,5 Калій (г 1500 2000 350 500 Харчові волокна (г 10 12 5
7 Вітамін А (мг)
400 550 700 180 260 Вітамін В (мг)
0,3 0,4 0,5 0,1 0,1 Вітамін В (мг)
0,2 0,2 0,3 0,1 0,1 Вітамін В (мг)
0,6 0,8 1
0,1 0,2 Вітамін С (мг)
35 50 60 30 50 Вітамін Е (мг)
3 4
5 0,2 0,3 0,4

44 45
ТЕМА 3. ХАРЧОВІ УПОДОБАННЯ ТА ЗВИЧКИ
Після опрацювання матеріалу учень буде:
• знати як краще організувати процес щоденного харчування розуміти, що уникнення шкідливих звичок у харчуванні – це запорука здоров’я; усвідомлювати, що від того, як людина харчується, залежить її здоров’я, настрій, працездатність.
Основні поняття: їжа, харчування, продукти харчування, шкідливі звички у харчуванні, принципи здорового харчування.
Обладнання: ілюстративні матеріали, статистичні дані про склад продуктів харчування.
БАЗОВА ІНФОРМАЦІЯ ДЛЯ ВЧИТЕЛЯ
Вчимося правильно харчуватися
Навчитись правильно харчуватися, розвивати культуру прийому їжі важливо для того, щоб у майбутньому позбутися багатьох захворювань, зміцнити свій організм та продовжити його молодість. Що ж необхідно знати і виконувати, щоб харчуватися правильно, з найбільшою користю для організму?
Правильно харчуватися треба вчитися поступово й з задоволенням. У першу чергу слід пам’ятати, що різко міняти харчові уподобання не варто. Різке обмеження тієї чи іншої звичної їжі може призвести до нервових стресів. Замість того щоб забороняти собі споживати улюблений, але некорисний продукт (наприклад, ковбаски, тістечка тощо, дозволяйте собі його рідше, ніж зазвичай. Поступово починайте вживати корисні продукти.
Таблиця 4. Вміст харчових речовин в порціях м’яса та альтернативних продуктів (1 порція = 80 г готової продукції) та в порціях молока і молочних продуктів (1 порція = 125 г).
*В печінці міститься залізав п’ять разів більше.
На верхівці піраміди розташована червона зона продуктів, перед вживанням яких слід добре поміркувати. Адже сюди входять продукти з високою енергетичною цінністю і незначним вмістом мікроелементів. Продукти цієї групи в надзвичайно малій кількості потрібні лише для забезпечення додаткової енергії понад ту, що вже забезпечена іншими групами продуктів.
Тема 3. Харчові уподобання та звички
Ми обираємо здорове харчування
Харчові речовини
М’ясо та
альтернативні
продукти
Молоко
та молочні
продукти
Кількість порцій
3
4
5
2
3
4
Енергія (ккал 340 510 200 290 Білки (г 12 18 20 25 Жири (г 20 30 10 12 Вуглеводи (г 8
12 10 15 Кальцій (мг)
40 80 120 500 600 Залізо (мг)
2,5 5,0 7,5 0,5 0,6 Калій (г 500 750 400 450 Харчові волокна (г 1,0 1,5 0
0 Вітамін А (мг)
25 50 75 200 250 Вітамін В (мг)
0,2 0,5 0,7 0,1 0,1 Вітамін В (мг)
0,1 0,2 0,2 0,5 0,6 Вітамін В (мг)
0,1 0,3 0,4 0
0 Вітамін В (мг)
1,4 2,7 4,1 0,5 0,6 Вітамін С (мг)
0 0
0 2
3 Вітамін Е (мг)
1 1,5 2
0 0
0

46 47
- сирі овочі та фрукти – 1 година- варені овочі – 4 години- вуглеводи (хлібобулочні вироби, макаронні вироби, крупи, картопля, цукор, варення і т.д.) перетравлюються 3 години- рослинні білки (бобові, гриби, горіхи, насіння) – 4-5 годин- тваринні білки (м’ясо, риба, ковбаси, бульйони, молоко, яйця) – 6-8 годин.
Наявність жиру, особливо у білковій їжі збільшує час травлення на 2-4 години. Зелень (огірки, перець, капуста, редька, морква, кабачки, гарбуз, зелена квасоля, зелений горошок, кукурудза, зелень) прискорюють процес перетравлювання їжі на
1,5-2 години.
Кращий спосіб контролювати апетит, залишатися активним протягом дня – приймати їжу 4 – 5 разів на день невеликими порціями. При цьому страви мають бути здоровими, нежирними і корисними, щоб вибули ситі і не відчували бажання перекусити. Ніколи не залишайтеся без їжі більше 4 – 5 годин. Це може здатися дивним, але головна помилка, що приводить до зайвої ваги – систематичне недоїдання. Доведено, що при разовому харчуванні люди споживають значно більшу кількість калорій, ніж при 4 – разовому. Однак важливо не тільки прискіпливо вибрати продукти для свого раціону, ай знати, в який час необхідно з’їсти кожен з них, щоб він приніс максимальну користь. Справа втому, що в різний час доби організму потрібні продукти певної поживної цінності.
Величезний вплив на здоров’я має правильне харчування. Чи можуть окремі продукти зберегти здоров’я і попередити виникнення проблем в майбутньому?
Лікарі стверджують, харчування і здоров’я взаємопов’язані настільки, що щоденний раціон може подовжити або скоротити життя людини, вплинути на фізичний і інтелектуальний розвиток. Але цінність їжі полягає не лише в кількості калорій. Необхідно, щоб вона достатньою мірою містила білки, жири, вуглеводи і вітаміни.
Наприклад, замість чаювання з тістечком, скуштуйте фруктовий салат із збитими вершками. Набагато краще перетравлюється і засвоюється їжа, якщо вона не відрізняється надмірною різноманітністю. Традиційні застілля шкодять травній системі не тільки переїданням, але і споживанням несумісних продуктів. Між прийомами несумісних продуктів слід робити перерву в кілька годин. Людина повинна їсти достатньо і не страждати від голоду, але добре пам’ятати, що обсяг його шлунку у звичайному стані не перевищує 350-450 см, і перерви між прийомами їжі, якщо людина не споживає м’ясних продуктів, повинні бути не коротші годин. Прийом м’яса збільшує паузу між прийомами їжі у два рази. Корисним є споживання води або інших напоїв незадовго до їжі. Під час їжі та після неї пити не слід. Велику роль у правильному харчуванні грає ретельне пережовування їжі. Один з кращих лікарів Європи та Північної Америки Дж. Озава говорив, що здорова людина має жувати їжу 50 разів, хворий – 100, а ті, хто самовдосконалюється – 150 разів. Саме в роті створюються умови правильного переварювання їжі протягом всього шлунково-кишкового тракту. Про запас їсти марно і навіть шкідливо. Всім відоме правило сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогу. Багато хто помічав, що, прокинувшись рано вранці і збираючись на роботу, їсти зазвичай не хочеться. Травна система прокидається трохи пізніше самої людини. Тому перший раз повноцінно приймати їжу краще близької годин, коли організм остаточно прокинувся. Вранці ж доцільно обмежитися склянкою теплого зеленого чаю або чаю з лікарських трав з ложечкою меду. Чи варто не їсти після шостої години вечора Під час сну травна система відпочиває, так само, які сама людина. Тому слід приймати їжу так, щоб вона встигла перетравитися до того як виляжете спати. Тому потрібно вечеряти за декілька годин до сну. Час перетравлення деяких продуктів:
Тема 3. Харчові уподобання та звички
Ми обираємо здорове харчування

48 49
— основних речовин, які містяться в харчових продуктах. Довідкові таблиці фізіологічних норм харчування містять рекомендації для людей різного віку та видів діяльності, в якій кількості слід споживати кожну з цих речовин. Тепер розглянемо, які функції виконують різні речовини.
Білки. Білки - головний пластичний матеріал для росту і розвитку організму. Вони є структурними елементами всіх тканин, входять також до складу рідкого середовища організму. З цих речовин тіло виробляє еритроцити крові, гемоглобін, ферменти і гормони, які беруть активну участь у виробництві захисних факторів — антитіл. Здорове харчування передбачає, що в раціоні присутні як тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, молоко, такі рослинні (бобові, картопля, насіння, горіхи, зернові та ін.) Згідно з фізіологічними нормами, частина тваринних білків повинна складати 55% від загальної кількості споживаних білків.
Жири. Жири також важливій несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, захист від травм, обмін та створення потрібних гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири разом із білками й вуглеводами становлять основу пластичного матеріалу для побудови всіх клітині тканин організму. Вони сприяють більш якісному використанню організмом білків, вітамінів і мінеральних речовин.
Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування (фаст-фудах), є канцерогенами і можуть сприяти розвитку серцево-судинних захворювань. Найкращим варіантом при здоровому харчуванні є ненасичені жири, зокрема оливкова олія, яка зміцнює стінки артерій. Дієтологи рекомендують використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших масел, щоб знизити кількість калорій у своїй дієті й збагатити раціон корисними речовинами.
Вуглеводи. Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони солодкуваті на смак, легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом. Використовуються для утворення глікогену, який забезпечує енергією життєво важливі органи. Зі збільшенням інтенсивності й важкості фізичної Дуже важливий білок - саме він забезпечує стійкість імунної системи, правильний синтез ферментів, гормонів, імуноглобулінів, антитіла значить, - профілактику безлічі захворювань. Недостатня кількість білка може викликати анемію, знизити опірність інфекціям, викликати зміни у вищій нервовій діяльності, зниження пам’яті, неуважність і підвищену стомлюваність.
Одних білків для нормального розвитку організму теж недосить. Для засвоєння білка і покриття енергетичних потреб необхідне вживання жирів рослинного та тваринного походження. Також близько 55% загальної калорійності раціону повинні складати вуглеводи, джерелом яких є мука, крупи, картопля, овочі, фрукти, ягоди. Організму необхідні харчові волокна, що містяться в овочах і фруктах. Саме вони регулюють виділення травних ферментів кишечнику і підшлункової залози, знижують агресивні властивості шлункового соку, зв’язують і перешкоджають всмоктуванню важких металів і радіонуклідів. Дотримуючись правильного співвідношення всіх елементів в харчуванні, можна попередити розвиток багатьох захворювань і, що особливо важливо, не застосовуючи жодних додаткових лікарських засобів.
Здорове харчування — один із фундаментальних факторів, що підтримують здоров’я і настрій людини протягом усього життя. Заданими вітчизняних фізіологів (Зубар НМ, Руль
Ю.В.) здоров’я на 40–45% залежить від харчування. Правильне здорове харчування сприяє росту і розвитку організму, забезпечує нормальний фізичний і психічний розвиток дітей, підвищує імунітет, захищає від несприятливої екологічної ситуації. На теперішній час загальний рівень знань про здорове харчування не такий високий. Не сприяє цьому багаточисленна реклама некорисних харчових продуктів і закладів швидкого обслуговування (так званих фаст-фудів (швидкої їжі, які нема- ють нічого спільного з раціональним харчуванням.
Здорове харчування передбачає гармонійне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- і мікроелементів
Тема 3. Харчові уподобання та звички
Ми обираємо здорове харчування

50 вживати їжу не руками, а за допомогою столових приладів, і в спокійній обстановці, роблячи дрібні паузи для ковтка води.
На ходу. Сніданок по дорозі на роботу викличе у вас жахливий дискомфорті важкість у шлунку на цілий день. Часто доводиться стежити, як людина поглинає їжу за кермом, під час шо- пінгу або, сидячи перед комп’ютером. Ви зосереджені на тому, що робите, а не на тому, що їсте, – внаслідок це призводить до переїдання і поганого засвоєння їжі.
Солодке. Цукор – це порожні калорії і лише кілька потрібних калорійних речовин. Однак це не означає, що необхідно повністю від нього відмовитися, просто потрудіться зменшити звичайну солодку дозу в два рази.
Настрій. Не дозволяйте настрою правити власним режимом харчування. Почуття печалі і розчарування інтуїтивно викликає бажання до споживання вуглеводів, які сприяють виробленню серотоніну, гормону, що відповідає за гарний настрій людини. Спробуйте змінити їстівні прискорювачі настрою помірним фізичним навантаженням, прогулянкою на свіжому повітрі або походом в кіно.
Перед сном. Пізня вечеря провокує поганий соні скорочує його тривалість. Крім того, шлунок не встигає перетравлювати їжу, бо ваша вечірня їжа повинна надходити до нього за декілька годин до сну.
ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ
1. Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день. Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах за допомогою нормальної калорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.
праці зростає і потреба у вуглеводах. Середня норма вуглеводів в добовому раціоні становить близько 400 г для людей, які не займаються спортом. Для спортсменів це число більше. Для забезпечення здорового харчування рекомендується, щоб 64% вуглеводів надходили в організму вигляді крохмалю (хліб, крупи, макаронні вироби, а 36% — у вигляді простих цукрів (сахароза, фруктоза, мед, пектинові речовини та ін.).
Вітаміни. Вітаміни — незамінні складові раціону здорового харчування, які беруть участь у всіх біологічних процесах організму. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров’ї, фізичному розвитку і сприяти обмінним порушенням та хронічним захворюванням. Найбільш багаті джерела вітамінів — це, безумовно, овочі й фрукти, які є невід’ємною складовою здорового харчування. Кожна здорова дієта включає багато овочів. Овочі та фрукти містять мало калорій і багато антиоксидантів. Слід також пам’ятати, що сучасний екологічний стан навколишнього середовища не завжди є сприятливим, це впливає на стан продуктів, які бувають не найкращої якості, потрібно ставитись до їх вибору ретельно та уважно. Також важливо підтримувати здоровий спосіб життя та займатися фізичною культурою та спортом.
Шкідливі звички в харчуванні
Збалансоване харчування – ключ до здорового способу життя. Сніданки в закладах швидкого харчування або голодування протягом цілого дня, яке закінчується міцною вечерею можуть спричинити проблеми. Ми рідко замислюємося над тим, якої шкоди може завдати здоров’ю наш звичний режим харчування. Дієтологи вивели 5 найбільш шкідливих звичок в харчуванні, від яких необхідно позбавлятися.
На швидку руку. Швидкий перекус – найсильніший удар по шлунку. Неретельно пережована їжа погано засвоюється травною системою і призводить до здуття живота. Дуже важливо
Тема 3. Харчові уподобання та звички
Ми обираємо здорове харчування

52 53
Запитання та завдання для обговорення
1. Що таке їжа і харчування яка різниця між даними термінами. Яку речовини містить їжа Які функції виконують різні речовини в організмі людини. Чому існують шкідливі звички у харчуванні. Які визнаєте принципи здорового харчування?
МЕТОДИЧНИЙ БЛОК
Практична робота №3. Розробляємо власний графік тара- ціон харчування»
Мета: визначити свої добові потреби у харчуванні, визначити власний раціон, навчитись складати та планувати власний раціон харчування.
Обладнання: таблиця раціону харчування, додаткові джерела інформації, наочність.
Хід роботи:
Завдання 1. Знаючи свою вагу та, скориставшись додатковою літературою і допомогою вчителя, визнач свої щодення затрати енергії. Підбери відповідний раціон продуктів для відновлення добових втрат енергії. Заповни таблицю раціону харчуання:
5. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких неповинна перевищувати 30% добової калорійності заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м’якими маргаринами. Заміняйте жирне м’ясо там ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом.
7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої неповинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. Корисною є йодована сіль. Надзвичайно обмежуйте вживання алкогольних та слабоалкогольних напоїв. Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.
Список використаної літератури:
1. Воложин А.И., Субботин ЮК, Чикин С.Я. Путь к здо-
ровью. — М Знание, 1989. — 160 с.
2. Для всех и каждого / Сост. В.Черников. — Харьков:
Харьков, 1993. — 303 с.
3. Зелінська, О. Здоров’язбережувальна компетентність
учнів на уроках та в позаурочний час / О. Зеленська, В. Маринич
// Позашкілля. – 2013. – № 10. – С. 13-15.
4. Зубар НМ. Основи фізіології та гігієни харчування :
Підручник. — К Центр учбової літератури, 2010. — 336 с.
5. Смоляр В.І. Генетичні та середовищні аспекти харчової
поведінки. - Інститут екогігієни і токсикології ім. ЛІ. Медведя
[Електорнний ресурс. – http://www.medved.kiev.ua/Web_journals/
Arhiv/Nutrition/2010/3-4_10/str16.pdf Заголовок з екрану.
Тема 3. Харчові уподобання та звички
Ми обираємо здорове харчування
Вага Витрати енергії,
в ккал. за добу
К-ть разів харчування, за добу
Страви Обсяги продуктів харчування,
у гр. та млгр.
Калорій- ність продуктів

54 55


Поділіться з Вашими друзьями:
1   2   3   4   5


База даних захищена авторським правом ©divovo.in.ua 2017
звернутися до адміністрації

войти | регистрация
    Головна сторінка


загрузить материал