Навчально-методичний посібник Черкаси 2014 3 ббк 75. 081 О 53 Рецензенти



Скачати 278.54 Kb.
Pdf просмотр
Сторінка1/2
Дата конвертації25.12.2016
Розмір278.54 Kb.
ТипНавчально-методичний посібник
  1   2

Олексієнко Я. І,
Шахматов В. А,
Верещагіна О. П.
Харчування та його вплив на здоров’я людини
Навчально-методичний посібник
Черкаси – 2014

3
ББК 75.081
УДК 613.21:796.01568
О 53
Рецензенти:
Меньших О. Е.завідувач кафедри фізичного виховання
ЧНУ, доцент, канд. псих. наук;
Дудник І. О.старший викладач кафедри фізичного виховання ЧНУ, канд. пед. наук.
Затверджено на засіданні кафедри фізичного виховання
Черкаського національного університету
імені Богдана Хмельницького
(протокол № 11 від 4 березня 2014 року)
Олексієнко Я. І., Шахматов В. А, Верещагіна О. П.
Харчування та його вплив на здоров’я людини навчально-методичний посібник / Я. І. Олексієнко, В. А. Шахматова, О. П. Верещагіна. – Черкаси ПП Чабаненко Ю. А, 2014. – 42 с.
У даній методичній праці розкриваються принципи раціонального харчування та його вплив на здоров’я людини. Висвітлюються питання
значення харчування на розумову працездатність людини, харчування при підвищеній руховій активності, дієти тощо.
Видання розраховане для фахівців з фізичної культури, студентів, спортсменів.
ББК 75.081
УДК 613.21:796.01568
© Олексієнко Я. І, 2014
© Шахматов В. А, 2014
© Верещагіна О. П, 2014
Зміст
В
ступ
.............................................................................. 4
Х
арчуВання

та

здороВ

я
..................................................... 5
о
сноВні

групи

ХарчоВиХ

речоВин

та

їХні

функції
................ 11
н
аслідки

недостатнього

ХарчуВання
.................................17
В
плиВ

ХарчуВання

на

розумоВу

працездатність

людини
.....19
Х
арчуВання

при

підВищеній

руХоВій

актиВності
............... 22
В
жиВання

рідини
........................................................... 33
В
плиВ
гмо
на

організм

людини
..................................... 37
В
икористана

та

рекомендоВана

література
........................41
О 53
ISBN

4 Вступ Збереження та зміцнення здоров’я і формування здорового способу життя підростаючого та молодого покоління нині є актуальними проблеми загальнодержавного масштабу. Міцне здоров’я і висока здатність адаптації до дії факторів навколишнього середовища є одними з найбільш важливих умов формування особистісних якостей людини.
Харчування посідає чільне місце у формуванні здорового способу кожної людини, зокрема і студентської молоді. Навчальне перевантаження, байдуже ставлення до свого здоров’я, відсутність гарних умов життя та доброякісних продуктів, постійні порушення здорового способу життя і режиму харчування, а інколи нестача коштів та інші чинники усе це у комплексі завдає великої шкоди здоров’ю студентів [7, с. 398–402]. Наслідками негативних тенденцій у харчуванні стають захворювання шлунково-киш- кового тракту (гастрити, холецистити, виразкова хвороба тощо, ожиріння, алергічні та інші захворювання, які виникають у молодому віці [1, с. Дана методична праця спрямована на надання спеціальних знань студентам та фахівцям з основ раціонального харчування та покликана покращити стан здоров’я молоді.
Роздiл I. Харчування та здоров’я
Харчування – складний процес надходження, перетравлювання, всмоктування і засвоєння в організмі харчових речовин, які необхідні для відновлення його енергетичних витрат, забезпечення процесів побудови та відтворення клітин тіла, регуляції функцій організму.
Здоров’я молодої людини, опірність до несприятливих умов зовнішнього середовища, розумова та фізична працездатність, ефективність навчання, значною мірою залежать від того, наскільки правильно вона харчується. Правильне харчування особливо велике значення має для студентів, які за станом здоров’я належать до спеціальної медичної групи.
Їжа є важливим чинником забезпечення життєдіяльності людини, росту та розвитку організму, попередження та лікування багатьох захворювань. Доведено, що біологічна роль компонентів їжі не обмежується лише їхнім значенням як основних джерел пластичних та енергетичних ресурсів організму. З їжею організм отримує речовини, які сприяють утворенню гормонів та ферментів – біологічних регуляторів обміну речовину тканинах.
Компоненти їжі – амінокислоти білків, вітаміни сприяють захисному ефекту під час впливу на організм шкідливих хімічних сполук та фізичних чинників зовнішнього середовища, з якими постійно стикаються працівники у своїй виробничій діяльності (важкі метали, нітрати, нітрити, пестициди, радіонукліди тощо. Доведено, що від характеру харчування, особливо від білкового та вітамінного

6 складу їжі, залежить стійкість організму не тільки до чужорідних сполука й до інфекцій.
Харчування відіграє важливу роль у реабілітації (відновленні здоров’я) хворих. Основу дієтичного (лікувального) харчування становить раціональне. Дієтичне харчування є не тільки ефективним засобом комплексного лікування багатьох захворювань, ай сприяє зміцненню та збереженню здоров’я.
У чому сутність раціонального харчування Насамперед у збалансованості між надходженням і витратами, між компонентами їжі (вуглеводами, білками та жирами, у послідовності вживання різних страв та їхньому поєднанні, у роздільному прийомі несумісних продуктів тощо.
Найкраще харчуватися природними для кожної місцевості продуктами. Якщо вживати у їжу різні рослини, які ростуть у місцевості, де проживає людина, то її організм ні в чому не відчує недоліків. Продукти харчування потрібно вживати не тільки за місцем проживання, ай за часом. Овочі потрібно вживати за сезоном і вони мають бути вирощеними у найближчій місцевості, тому що їжа рослинного чи тваринного походження – частина біологічного оточення людини. І правильний вибір продуктів харчування допомагає людині жити у гармонії із довкіллям.
Отже, раціональне збалансоване харчування – це фізіологічно повноцінне харчування людини з урахуванням її статі, віку, характеру праці, кліматогеографічних умов та індивідуальних особливостей. Воно передбачає своєчасне постачання організму смачною та корисною їжею, що містить поживні речовини – білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро- та мікроелементи, які людина повинна отримувати в оптимальній для організму кількості та в певних співвідношеннях, що забезпечує нормальне функціонування усіх систем та органів.
Побудова харчового раціону молодої людини повинна враховувати особливості життєдіяльності її організму
[1, c. підвищений рівень основного обміну (у 1,5 рази вищий, ніжу дорослих);
□ великі нервово-психічні навантаження (періоди екзаменів, сесій, потоки різноманітної інформації, що призводить до неврозів, безсоння, головного болю, депресії тощо);
□ напруження зорового апарату робота за комп’ютером, довготривалий перегляд телепередач тощо);
□ період статевого дозрівання, акселерацію, заняття спортом, бажання подобатися, підвищену увагу до власної зовнішності (оцінка та прагнення змінювати свою статуру, впливати на розвиток м’язової системи, стан шкіри, волосся, нігтів тощо).
Раціональне харчування необхідне для підтримання нормальної життєдіяльності організму, високого рівня фізичної та розумової працездатності. Від характеру харчування залежить обмін речовин, функція та структура тканині органів, опірність організму до впливу несприятливих чинників зовнішнього середовища, дії мікробів, вірусів, токсичних речовин тощо.
Раціональне харчування має певне значення у попередженні атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, цукрового діабету, жовчно- та нирковокам’яної хвороби, гіпертонічної хвороби.
Правильний режим харчування є важливим складником раціонального харчування. Режим передбачає регулярне споживання їжі у певні проміжки часу, а також розподіл добового раціону за енергоцінністю протягом дня. Дотримання режиму харчування забезпечує ефективну роботу системи травлення, нормальне засвоєння їжі та правильний обмін речовин. У разі порушення режиму можуть розвиватися захворювання шлунка, кишок тощо.
Таким чином, кожній людині потрібно дотримуватися наступних принципів харчування [1, с. 402]:

8 9
1. Енергетична цінність раціону харчування повинна відповідати енергетичним витратам організму. Хімічний склад їжі має відповідати фізіологічним потребам організму поживних речовинах (кожен прийом їжі має бути максимально збалансованим. Раціони харчування повинні складатися з різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження. Оптимальний режим харчування, що забезпечує регулярність разів на день) надходження їжі та включення психофізіологічного механізму травлення. Для того, щоб зробити свій режим харчування оптимальним, слід дотримуватися кількох простих порад
[1, с. намагайтесь психологічно підготуватися до споживання їжі, відчуйте її запах, налаштуйтеся на цю важливу справу і приступайте до неї з апетитом;
□ готуйте страви таким чином, щоб вони мали гарний та спокусливий вигляд, зверніть увагу на сервіровку столу;
□ їжте не поспішаючи, ретельно пережовуйте їжу;
□ один прийом їжі має тривати не менше 20 хвилин. Якщо ви все ж таки їсте швидше, то прийом їжі варто припиняти, коли ще залишається легке відчуття апетиту (або легке відчуття голоду) – воно зникає за 20 хвилин після початку приймання їжі;
□ після їжі бажано 10–15 хвилин спокійно посидіти або пройтися. Спати чи робити фізичні вправи відразу після їжі не можна;
□ не їжте багато перед сном, вечеряти краще за 2–2,5 години до сну;
□ перед сном не пийте збуджуючі напої (каву, чай та напої, які містять женьшень, лимонник та інші стимулюю- чі речовини);
□ перерви між окремими прийомами їжі мають становити не більше 3–4 годин;
□ під час їжі не слід читати, дивитися телевізор та розмовляти про неприємні речі;
□ кожний прийом їжі повинен містити овочі, фрукти, зелень;
□ стежте за температурою їжі, яку споживаєте. Вона має бути негарячою, тобто неповинна обпікати порожнину рота, стравохід і шлунок;
□ не відмовляйтеся різко від певних звичних для вас страв та продуктів. Змінюйте своє харчування поступово, але цілеспрямовано.
Обмеження надходження канцерогенів [1, с. зменшення смажених, копчених продуктів, продуктів, приготовлених на відкритому вогні й фритюрним способом;
□ абсолютне виключення з раціону харчування продуктів з ознаками цвілі (бо пліснява містить токсини);
□ зменшення споживання продуктів, вирощених або виготовлених із використанням інтенсивних технологій (біостимуляторів, антибіотиків, високих доз мінеральних добрив, зокрема, нітросполук, із застосуванням пестицидів);
□ обмеження споживання жирних продуктів (жирова тканина здатна накопичувати канцерогенні речовини);
□ збільшення в раціоні кількості свіжих продуктів овочів, фруктів, страв із продуктів, що піддавались мінімальній обробці.
Зменшення всмоктування канцерогенів у шлунково- кишковому тракті [1, с. вживання неспецифічних сорбентів (харчових волокон у кількості 25–30 г на день, зокрема, з висівками, суцільним зерном, а також з овочами та фруктами, які перешкоджають усмоктуванню канцерогенів;
□ забезпечення вітамінно-мінеральної повноцінності раціону, бо надходження необхідних кількостей потрібних мінеральних речовин та вітамінів перешкоджає всмоктуванню канцерогенних речовин зокрема, молочні продукти є джерелом кальцію, що перешкоджає засвоєнню

10 стронцію джерела калію (родзинки, курага, інжир, морелі, бобові) перешкоджають усмоктуванню цезію;
□ вживання продуктів, що містять пектини (соків з м’якоттю, мармеладу, гарбуза, печених яблук, смородини, аґрусу);
□ вживання в достатній кількості повноцінних білків з амінокислотами, що містять сірку (сир, пісне м’ясо, риба, білок яйця).
Посилення захисних реакцій (імунітету) організму
[1, с. збільшити споживання натуральних вітамінів (С, Е, А,
В-каротину), селену, що мають антиоксидантну дію. Джерела вітаміну С – апельсин, мандарин, шипшина, ківі, смородина, зелена цибуля, червоний болгарський перець, петрушка. Джерела вітаміну Е – нерафіновані олії (без термообробки, горіхи, насіння соняшника, зародки пшениці. Джерела вітаміну А – теляча печінка, печінка тріски, жовток В-каротину – морква, гарбуз, петрушка, темно-зелені овочі, плоди жовтогарячого кольору. Джерела селену – зерно, морські продукти. Вживання продуктів-стимуляторів імунної системи, таких як квітковий пилок, маточкове молочко, проросле зерно, хло- релла, спіруліна, ехінацея, а також продуктів, що містять жирні кислоти родини омега – морської риби, горіхів;
□ збільшення в раціоні харчування продуктів, що мають специфічні протипухлинні властивості. Зернобобові соя, горох, квасоля, боби, рослин з родини хрестоцвітних капуста броколі, капуста цвітна, чорна і біла редька, редиска, пряних овочів (часник, цибуля, петрушка, кріп, помідорів, зеленого чаю, маслин.
□ проведення йодної профілактики.
Таким чином, продукти харчування та їхні активні сполуки захищають наш організм від дії шкідливих речовин. Розділ ІІ. Основні групи харчових речовин та їхні функції
Для нормального розвитку та життєдіяльності організму людина щодня повинна отримати з їжею та водою близько 70 різноманітних інгредієнтів (складових речовин, багато з яких не синтезуються в організмі і тому є життєво необхідними. Їжа повинна забезпечувати організм шістьма основними складовими компонентами
□ білками;
□ жирами;
□ вуглеводами;
□ вітамінами;
□ мінеральними (неорганічними) речовинами водою. Середні норми співвідношення білків, жирів та вуглеводів у харчуванні повинні бути 1:1,2:4,6.
Білки або протеїни виконують три основні функції енергетичну, пластичну та інформаційну (або біорегуля- торну). Один грам білків забезпечує організм 4 кілокалоріями (ккал) енергії (енергетична функція. Але найважливіша функція білків полягає у побудові та відновленні клітин організму (пластична функція. Білки утворюються зі структурних білків, які називають амінокислотами.
Так, тільки із 20 амінокислот утворюються тисячі різноманітних білків. Організм людини не може синтезувати деякі амінокислоти і потребує їх постійного надходження з їжею. Для організму дорослої людини незамінними є

12 вісім, а для дитячого – десять амінокислот. Тіло людини майже на 20 % складається з різних білків. Повноцінний білок – це білок, що містить усі незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні.
Білки містяться у продуктах рослинного та тваринного походження. Джерелом білків рослинного походження є соя, горіхи, різне насіння, бобові, різні крупи тощо, а тваринного походженням ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти. Тваринні білки є більш повноцінними за своїм амінокислотним складом у порівнянні з рослинними. В овочах, фруктах і ягодах білків мало – 1–2 %.
Кількість білка в деяких харчових продуктах
Продукти
Вміст білка (г)
в 100 г продукту
Яловичина, телятина
Свинина Сир твердий
М’ясо кролика
Бобові (квасоля, горох)
Кури Горіхи грецькі, фундук
Риба Сир м’який
Яйце Ковбаса варена
Крупи Хліб Молоко
18–20 12–14 23–26 21 20–23 20 16 16 15–18 13 10 7–10 6–8 Вміст білка тваринного походження в раціоні харчування повинен становити 55–60 % від загальної кількості
[1, с. 23–24].
Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі людини. Один грам глюкози забезпечує організм 4 ккал. енергії (енергетична функція. Вуглеводи, які не використовують для отримання енергії, відкладаються в організмі про запасу вигляді глікогену та жиру.
Різновидами вуглеводів є рослинні волокна та клітковина які не перетравлюються у шлунку та кишківнику. Волокна та клітковина сприяють проходженню їжі через кишківник (перистальтика) і забезпечують утворення калових мас. Вуглеводи є у продуктах рослинного і тваринного походження.
Вуглеводи легко та швидко засвоюються. Джерелом
вуглеводів рослинного походження (глюкоза та фрукто-
за) є цукор фруктів, овочів, баштанних культур, цукрового буряка та тростини, крохмаль картоплі та зернових тощо, а
тваринного походження (лактоза) – мед, молоком ясо. Складні вуглеводи мають важливе значення для організму людини. Ця група представлена крохмалем, глікогеном, пектиновими речовинами та клітковиною. Прості вуглеводи (сахароза – це звичайний цукор) шкідливі і можуть призвести до появи цукрового діабету, надлишкових жирових відкладень.
Жири або ліпіди є концентрованим джерелом енергії. Один грам жирів забезпечує організм 9 ккал. енергії (енер-
гетична функція).
Жирні кислоти, з яких складаються жири, також беруть участь у побудові ліпідної складової мембрани клітині деяких гормонів (пластична і біорегуляторна функція.
Жири сприяють засвоєнню вітамінів А, БЕК (жиророзчинні) і входять до складу продуктів тваринного та рослинного походження. Жири необхідні для забезпечення росту, розвитку та нормального функціонування організму.
Холестерин це важливий компонент мембран, із нього печінка утворює жовчні кислоти, у статевих залозах та наднирниках синтезуються стероїдні гормони. Його багато у печінці, яйцях, молочному жирі. У рослинах немає, є тільки аналоги, що називають фітостеринами, яких чимало в оліях та пилку.

14 Доросла людина щодня споживає майже 750 мг холестерину, окрім того, печінка синтезує його усього 1 г на добу. Нормальний рівень холестерину крові не перевищує
5,2 мм/л або 2 г/л.
Основна причина атеросклерозу – надлишок жирів у продуктах харчування, особливо насичених жирних кислот та холестерину. Саме зменшення засвоєння насичених жирних кислот та холестерину, більше споживання ненасичених жирних кислот має важливе значення для профілактики у людей інфаркту міокарда та інсульту.
Джерелом жирів тваринного походження є сало, вершкове масло, сметана, сир, яєчні жовтки, жирне м’ясо, печінка, жирна риба, а рослинного походження – олія, горіхи, соняшникове та інше насіння.
Найбільш біологічно повноцінною є свіжа нерафінована олія яка є джерелом корисних жирів та вітаміну Е. Свинячий жир є джерелом корисних жирних кислот, яких у салі в 10 разів більше, ніжу молочному жирі (вершковому маслі. Жирна риба містить корисні жирні кислоти омега оселедець, скумбрія, сардини).
Вода необхідна для перебігу будь-якого біохімічного процесу в організмі людини. Вона сприяє засвоєнню вітамінів С, ВВ, ВВ, В, РР тощо та є основною складовою частиною крові та лімфи, які транспортують поживні речовини до клітин. Відпрацьовані продукти життєдіяльності організму, розчинені у воді, відфільтровуються у нирках і у вигляді сечі виводяться з організму. Вода надходить до організму безпосередньо під час пиття, з їжею, овочами та фруктами.
Мінеральні (неорганічні) речовини (мікроелементи та
макроелементи) складають близько 5 % маси тіла людини.
Мікроелементи необхідні організму для побудови, розвитку і нормального функціонування кісток, зубів, крові там язів. Прикладом мікроелементів є кальцій, калій, натрій, фосфор, магній, сірка, хлор. Молоко містить кальцій та фосфор. Так, 100 г сиру або 500 мл молока щодня забезпечують людину необхідною кількістю кальцію.
Макроелементи необхідні організму в мікродозах міліграмах та мікрограмах). Вони входять до складу усіх ферментів та гормонів. Прикладом макроелементів є йод, залізо, мідь, марганець, кобальт, фтор, цинк, хром тощо.
Для забезпечення процесу кровотворення організму потрібні сполуки заліза, які є складовою частиною гемоглобіну еритроцитів крові. Вони входять до складу яблук, баклажанів, печінки, м’яса, жовтків яєць, зелених листків шпинату, петрушки тощо, каш (особливо гречаної. При нестачі у продуктах харчування заліза розвивається захворювання недокрів’я (анемія).
Йод необхідний для утворення гормонів щитоподібної залози. Він міститься у морських продуктах та йодованій солі.
Магній дуже важливий для нормального функціонування нервової системи. Він є у морських продуктах, гречаній крупі, жовтках яєць, молочних продуктах, висівках зернових культур.
Вітаміни необхідні для регуляції життєдіяльності людини. Вони входять до складу ферментів і беруть участь в обміні речовин. Недостатність вітамінів (гіповітаміноз) при- зводить до розладу здоров’я та різноманітних захворювань.
Вітаміни поділяють на водо- і жиророзчинні. До водорозчинних належать вітаміни С, групи ВР і РР, до жиророзчинних вітаміни A, D, Е і К.
Виокремлюють також групу вітаміноподібних речовин, до яких належать холін, інозит, вітамін U, карнітин, оротова, пангамова (вітаміні параамінобензойна кислоти, вітамін Потреба людини у вітамінах залежить від її віку, стану здоров’я, характеру діяльності, пори року, вмісту в їжі основних макрокомпонентів харчування.

16 Розрізняють три ступені забезпечення організму віта- мінами:
авітаміноз – вітаміни відсутні повністю;
гіповітаміноз – недостатність вітамінів, іноді відсутність якого-небудь одного чи кількох вітамінів;
гіпервітаміноз – надлишкове їхнє надходження.
Вітаміни є майже в усіх продуктах, окрім рафінованих, тобто очищених (білий цукор, білий рис, біле борошно, штучних напоїв, цукерок, жувальних гумок. З їжею людина отримує необхідні для функціонування організму речовини, які він засвоює у процесі травлення.
Розділ ІІІ.
Наслідки недостатнього харчування
Що ж відбувається утому разі, якщо з їжею надходить менше енергії, ніж потрібно організмові Енергія, яка витрачається організмом, повинна постійно компенсуватися їжею, інакше організм змушений поповнювати витрачене за рахунок своїх внутрішніх ресурсів. У результаті маса тіла буде зменшуватися, але при цьому [1, с. 16–17]:
□ призупиниться зростання;
□ послабнуть захисні сили організму;
□ буде наростати слабкість, швидка психічна та фізична втомлюваність, відчуття холоду;
□ постійним буде відчуття голоду, спраги;
□ зменшиться фізична сила;
□ відчуватиметься запаморочення;
□ поступово настане виснаження, схуднення;
□ з’являться порушення статевої системи;
□ буде спостерігатися блідість, кволість, зморшкуватість, сухість шкіри, сухість, ламкість, випадіння волосся тощо.
Усі ці потенційні наслідки необхідно враховувати при проведенні довготривалих виснажливих дієт, якими нерозумно захоплюються дівчата, доводячи себе до захворювань шлунково-кишкового тракту, розладу ендокринної системи, дистрофії із серйозними порушеннями в організмі.
Позбавлятися надмірної маси тіла слід поступово, залучаючи до цього процесу цілий комплекс заходів,

18 а саме по-перше, необхідно звернутись до лікаря по- друге, варто збільшити рівень фізичної активності по- третє, переглянути свої харчові звички та змінити їх на більш раціональні.
Доведено, що фізіологічним є зменшення маси тіла не більше, ніжна кг за місяць до показника нормальної маси. У випадку такого неквапливого схуднення організм поступово адаптується до нових зрушень, відсутній фактор стресу. Навпаки, якщо людина швидко позбавляється зайвої маси (більше 3 кг на місяць, організм переживає значний стрес, напружуються всі механізми життєдіяльності, може статися порушення цих механізмів, наслідком чого буде розчарування – після припинення дієти людина знову набирає масу, причому навіть більшу, ніж втратила.
Розділ І. Вплив харчування на розумову працездатність людини
Вченими доведено, що розумові здібності людини визначаються не лише спадковими чинниками та умовами навчання і виховання, алей способом життя, втому числі й станом харчування.
Слід пам’ятати, що будь-яке недоїдання викликає підвищену стомлюваність дитини та молодої людини, зниження успішності, неспроможність виконувати фізичну або розумову роботи, підвищує ризик простудних та інших інфекційних захворювань. Зауважимо, що недоїдання – це не лише недостатнє надходження енергії, білків, жирів та вуглеводів з їжею. У сучасній медичній науці недоїдання також розуміється як недостатнє вживання з їжею вітамінів та мікроелементів, навіть за умови нормального надходження енергії та інших речовин.
Наукові дані переконливо свідчать, що існує несприятливий вплив хронічної білково-калорійної недостатності на інтелектуальний розвиток дітей. Тобто якщо дитина отримує менше білкової їжі, ніж їй потрібно, якщо дитина недоїдає, то гальмується її розумовий розвиток. Іноді ця затримка інтелектуального розвитку є незворотною
[1, с. Доведено, що у дітей, які регулярно не снідають перед виходом до школи, знижується здатність виконувати психофізіологічні тести, що вимагають уважності та напруження пам’яті. Тобто відсутність повноцінного сніданку

20 погіршує функціонування головного мозку, ускладнює навчальну діяльність, засвоєння нового матеріалу.
Недостатність заліза навіть за відсутності симптомів залізодефіцитної анемії призводить до погіршення виконання психофізіологічних тестів у дітей дошкільного віку, а також негативно впливає на успішність навчання у середній та вищій школах. Саме тому дуже важливо включати до щоденного раціону людей розумової праці (а до них належать і школярі, і студенти) продукти з великим вмістом заліза, зокрема, нежирне м’ясо, рибу, птицю. Важливе значення для інтелектуального розвитку має достатня забезпеченість організму йодом, навіть незначний його дефіцит викликає ураження головного мозку і порушення розумового розвитку. Спеціалісти рекомендують уважно стежити за наявністю продуктів-джерел йоду в харчовому раціоні.
У шкільному віці у деяких дітей виникають проблеми з зосередженням, зокрема, нездатність концентруватися, гіперактивність, тобто непосидючість, метушливість, причиною чого є нестача вітамінів.
Таким чином, стає зрозумілим, що для забезпечення нормального розумового розвитку та ефективної інтелектуальної діяльності дітей та дорослих необхідно уважно ставитися до складання щоденного раціону харчування. Особливу увагу слід звертати на декілька важливих моментів, с. 103]:
1. Активна профілактика вітамінної недостатності за допомогою простих принципів:
□ натуралізація харчування (збільшення частки рослинних продуктів у раціоні за рахунок щоденного вживання свіжих овочів, фруктів, ягід зменшення вживання консервованих продуктів, мінімальна термічна обробка рослинних продуктів);
□ регулярне вживання природних вітаміноносіїв (пророслої пшениці, квіткового пилку, трав’яних зборів тощо);
□ різноманітність їжі (4 порції різних салатів на добу. Зменшення вживання тваринних жирів та збільшення жирів рослинного походження, а також жирів морських тварин в раціоні. Зменшення надходження простих вуглеводів, збільшення частки складних вуглеводів (клітковини, пектинів – вживання висівкового хліба, мюслів тощо. Збільшення вживання продуктів, що містять повноцінні білки і незначний відсоток жирів (знежирені молочні продукти, морська риба, біле м’ясо, горіхи, соя. Режим харчування має передбачати разовий прийом їжі. Виключення з раціону рафінованих продуктів, продуктів швидкого приготування. Зменшення або обмеження надходження канцерогенів.
Звичайно, за основу харчового раціону людей, що займаються розумовою працею, має бути прийнята теорія раціонального харчування та її основні принципи.

22 Розділ V. Харчування при підвищеній руховій активності
Правильне харчування до і після фізичних навантажень не менш важливе, ніж сам факт фізичного навантаження, адже харчування забезпечує прискорення відновлювальних процесів після фізичних навантажень і високу працездатність тих хто займається, окрім того, для занять потрібно багато енергії. Успіх спалювання жирів, поліпшення обміну речовин або побудовам язів під час фізичних вправ багато в чому залежить від того, що і коли людина їла до і після тренування. І голодувати перед тренуванням або після нього шкідливо. У своїй основі харчування не є чимось абсолютно особливим, воно лише задовольняє підвищені запити організму і відповідає вимогам специфіки підготовки. У дні занять сніданок та обід повинні бути поживними, окрім основного прийому їжі треба буде ще кілька разів перекусити. Це повинна бути їжа з високим вмістом вуглеводів, яка додасть сил перед початком занять. Сніданок може бути легким – фрукти, сухофрукти або стакан йогурту не пізніше, ніж за 20–30 хв. до тренування. Займаючись фізичними вправами в другій половині дня, рекомендується пообідати приблизно за 2 години під час фізичних навантажень, тому нерозумно їсти безпосередньо перед заняттям (якщо їжа залишилася в шлунку під час активних фізичних навантажень, людина відчуває сонливість і нудоту).
Вуглеводи – це найкраще джерело енергії, тому їх слід включити до сніданку або обіду за 2 години до початку занять або ж з’їдати невеликими порціями не пізніше, ніж за годину до їх початку. Вуглеводами багаті такі продукти вівсяна каша зі знежиреним молоком, відварена картопля, хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом. Їжа перед заняттями фізичними вправами повинна включати складні вуглеводи такі як зерновий або житній хліб, різні види злаків, вермішель або картоплю, овочі у поєднанні з такими білками як м’ясо, риба, молочні продукти, яйця.
Бажано відмовитися від вживання перед тренуванням висококалорійної їжі з великим вмістом цукру. Така їжа швидко засвоюється, але глюкоза, що міститься в ній, дуже швидко підвищує рівень цукру в крові і потім рівень цукру також швидко падає, залишаючи гостре відчуття голоду і втоми. Складні ж вуглеводи забезпечують повільне стабільне надходження глюкози в кров, що підтримує довгу і продуктивну роботу м’язів і серця.
Під час тренувань рекомендується пити воду або несолодкий чай. Пити потрібно обов’язково. Згідно останніх досліджень достатня кількість водив організмі стимулює нормальний обмін речовин. Дотримуючись правильного режиму харчування спалювання жирів під час тренування буде оптимальним.
Не менш важливим є те, що їсти після тренування. Метаболізм залишається підвищеним через 1–2 години після тренування, розігрітім язи просто вимагають надходження енергії.
Після тренування в організмі відкрите, так зване, тренувальне (анаболізм) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів. Все, що буде з’їдене в цей період, піде на відновленням язів і зростанням язової маси.
Перше, що організму потрібно після фізичних навантажень це продукти, що містять складні вуглеводи, щоб заповнити дефіцит глікогену в печінці. Це можуть бути

24 хліб (грубого помелу, крупи, вівсяне печиво, фруктовий кекс, макарони з овочами, рибою або куркою, печена картопля з нежирної приправою, салат з відвареного рису та солодкої кукурудзи, фруктовий салат з вівсяними пластівцями, овочеве рагу.
По-друге, амінокислоти – білковий будівельний матеріал для м’язів, гормонів, нервів тощо. Підвищена фізична активність виснажує резерв найважливіших амінокислоті їх слід поновити. Це можуть бути м’ясо, птиця, риба, яйця, кисломолочні продукти або рослинні білки (соя. Звичайна норма добового споживання білка в раціоні харчування для людини середньої ваги (75 кг) складає 70–80 г, тобто приблизно 1 г на кожен кг маси тіла. При більшій масі необхідно додавати приблизно дог білка накожні кг ваги. При посиленому фізичному тренуванні норму споживання білків треба збільшити до 1,5–2,5 г/кг, а під час інтенсивних силових, швидкісно-силових навантажень і великої роботи на витривалість – навіть до 4,0 г/кг маси тіла. Бажано також споживати білки, що легко засвоюються або спеціально приготовані амінокислотні суміші. Вданий час промисловість випускає спеціальні білкові препарати для харчування спортсменів білкове печиво, шоколад, білкові пасти, горіхову халву тощо.
Ефективність удосконалення силових і швидкісно- силових якостей пов’язана зі значною активізацією синтезу білків ум язах, що працюють. У людей які зазнають великих фізичних навантажень, замінні і незамінні амінокислоти в раціоні харчування повинні знаходитися в певних пропорціях. Звичайне харчування не забезпечує надходження в організм достатньої кількості білків, що легко засвоюються, особливо амінокислот, в необхідному співвідношенні. Тому при посиленій фізичній діяльності, особливо у тренуваннях силового і швидкісно-силового характеру, з’являється необхідність у додатковому білковому харчуванні або в застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним вмістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей тощо).
Для посилення генної активності клітин в процесі силового і швидкісно-силового тренування краще всього використовувати природні анаболізатори до яких належать окремі амінокислоти (метіонін, триптофан, найпростіші пептиди і пептони, креатин, інозин, аденозінмонофосфат
(АМФ), АТФ, а також речовини, що широко застосовуються в народній і східній медицині золотий корінь, женьшень, панти оленя, муміє тощо.

26 Розділ І.
Дієти
Проблема позбавлення надлишкової маси тіла стає все більш актуальною. Для того, щоб скинути зайві кілограми, люди користуються різноманітними рецептами, про які дізнаються з популярних журналів, книжок, інтернет-сто- рінок, з телепрограм та радіопередач, отримують від друзів та знайомих. Націй проблемі, а іноді й захворюванні, побудований прибутковий бізнес. Наприклад, дані вчених вказують нате, що близько 70 % людей з надлишковою масою щороку починають дотримуватися нової модної дієти, яка обіцяє, що людина за 1–2 місяці сформує ідеальну фігуру і позбудеться різноманітних захворювань. Зрозуміло, що навколо цієї теми виникло чимало чуток та міфів.


Поділіться з Вашими друзьями:
  1   2


База даних захищена авторським правом ©divovo.in.ua 2017
звернутися до адміністрації

войти | регистрация
    Головна сторінка


загрузить материал